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产后修复的五大招


怀孕和分娩是美好的经历,但它们会伤害身体,特别是腹部肌肉。

妈妈们应该在恢复日常生活之前询问医生是否可以开始锻炼。

怀孕后需要重新训练的一些关键肌肉包括横腹肌。它们是围绕脊柱中线的束状肌肉、盆底肌肉、腹部和下背部肌肉。

产后试试这些温和的运动。它们不需要任何设备,可以在任何地方执行。

产后恢复

腹式呼吸

这项运动是一项很好的放松技巧。有助于重新训练核心肌肉。

肌肉锻炼:腹横肌

躺在舒适的床上或沙发上。

双手放在腹部放松。

通过鼻子深呼吸,感觉腹部伸入双手。

用嘴呼气。呼气时,将肚脐向脊柱方向拉,收缩腹部肌肉。保持3秒钟。

05重复510次,每天3次。

凯格尔运动(骨盆运动)

一层被称为筋膜的结缔组织将腹部肌肉连接到盆底,帮助它们共同工作以获得最佳效果。

凯格尔是一个很好的锻炼,以加强和激活盆底。他们被证明可以减少产后压力性尿失禁。

肌肉锻炼:盆底

01坐在椅子边上,脚放在地板上。

02收缩盆底肌肉。感觉就像停止了尿的流动。

想象一下关闭阴道、肛门和尿道的所有开口。想象一下把他们从椅子上抬起来。

04尽可能保持收缩。5秒后开始,持续时间更长。

深呼吸,然后充分呼气,放松和收缩。

试着用不同的姿势,比如站着或侧卧。

07宫缩之间休息2分钟,812次。每天重复两次。

腿滑

这个初学者的核心锻炼以一种温和而有效的方式激活核心肌肉。这项运动只能在切口疼痛愈合后进行。

肌肉锻炼:腹横肌

仰卧,双膝弯曲,双脚着地。穿袜子或在脚下放一条毛巾,让脚在地板上很容易滑下来。

02深呼吸。呼气时,在不改变腰部曲线的情况下,通过将肚脐拉向脊柱来收缩腹部肌肉。

在保持这种收缩的同时,慢慢地伸展你的脚,直到你的身体完全伸展。

04慢慢地把它放回起始位置。每边重复10次。一天一次。

坐在墙上

这种全身等长运动是一个伟大的方式,所有肌肉群一起工作。

肌肉锻炼:股四头肌、腿筋、盆底肌、核心肌和下背部。

01站在离墙12英尺的地方。

02慢慢向后靠在墙上,并将自己降低到坐姿。你的臀部和膝盖应该成90度角。

03启用核心。深呼吸。当你呼气的时候,就像把肚脐拉到墙上一样。

另一个优点是,在保持这个姿势的同时,你可以制作一个笼子来缩小盆底。

05保持尽可能多。休息1分钟,然后重复5次。

剖宫产疤痕按摩

作为一个剖腹产疤痕愈合,不同层次的皮肤和筋膜可以相互粘附,限制你的活动范围。

这些粘连可能会导致未来的问题,如尿频,或臀部或背部疼痛。疤痕组织按摩有助于打破粘连,帮助纠正组织愈合。

只有在疤痕愈合后,医生才能同意开始疤痕按摩。

运动部位:筋膜、结缔组织

01躺下,将手指放在疤痕上,用指尖拉动疤痕周围的皮肤,观察其运动。试着上下左右滑动。注意它在一个方向上的移动是否比在另一个方向上更容易。

02沿着一个方向缓慢地来回移动疤痕。轻轻地开始,逐渐地进行更积极的按摩。

03上下左右移动疤痕,甚至四处移动。小动作更好,但组织动员可以在腹部的所有区域进行。

如果伤疤很痛,请停止,稍后再试。一旦你觉得舒服,你可以每天做一次按摩。

小心

产后运动前一定要咨询医生。总是从小事做起,避免让腹部肌肉和髋关节承受很大压力的活动。

产后腹部和盆底锻炼是有益的。

为了增加核心肌肉的力量和稳定性,可以尝试呼吸训练、长期收缩和交叉腹部训练。

逐渐恢复会帮助你轻松回到你最喜欢的运动

 

 


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