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3分钟矫正圆肩,纠正体态!

肩圆的主要原因

1。肌肉不平衡

我记得在我们的水平上我们提到了积极和对抗性肌肉的概念。除了反向运动外,主动肌和拮抗肌必须保持适当比例的平衡,才能在运动中保持良好的协调,起到保护关节的作用。

然而,许多人仍然忽视了肌肉平衡的重要性。

例如,有些人倾向于忽视对抗性肌肉,因为他们想拥有大的胸肌,而过于注重胸部锻炼。胸肌的发育超过背部肌肉,导致前后肌肉力量不平衡。胸肌收缩并拉动整个肩部,使肩部向内和向前旋转。

乍一看,虽然胸肌丰满,但身体看上去并不那么挺拔,甚至有点驼背,练就了所谓的“肩圆病”。

2。生活习惯的原因

久而久之,姿势不佳,缺乏锻炼。它会缩短胸前的胸大肌,失去弹性,拉着肩膀向内压。另一方面,肩胛骨后面的菱形肌肉变得太长,无法将肩胛骨拉向脊柱。一旦你收紧和放松,你的肩膀自然会向前移动,变得圆润。

当这些症状被发现时,有些人开始有意识地锻炼背部(特别是背阔肌),因为胸肌在身体的前部,自然会认为其拮抗肌在身体的后部。

因此,很多人都有这样的想法:“要改善肩周,加强背阔肌,就应该能够纠正它回来”。

但这是真的吗?

由于胸肌主要负责肱骨(上臂)的内收、屈曲和旋转,背阔肌不仅控制肱骨的伸展和内收,而且控制肱骨的内旋,这实际上与胸肌是协同的。因此,如果我们努力锻炼背阔肌以避免肩部弯曲,可能会使肩部向内旋转,使肩部弯曲更严重。

因此,要想保持胸背平衡或改善肩关节旋转问题,就要想办法锻炼能使肩关节向外旋转的肌肉群,即增加肩胛骨内收肌群(肩关节旋转肌群)的肌肉力量。

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弹性绳

a.单手(第1、10-15、3组)

1。先把松紧绳的一端固定在墙上或柱子上。右肘弯曲90度,握住弹性绳。把肩膀向内转。用手肘抱一个小的有弹性的球或毛巾。

2。慢慢向外拉弹力绳,保持身体静止,只需将肩部向外旋转到身体外侧,然后慢慢收回原来的位置。

b.手(1组10-15,3组)

1。站稳后肘部向前弯曲90度。双手掌心向上,抓住弹力绳,宽度和肩膀差不多。

2。慢慢打开身体外侧,然后慢慢回到原点,注意打开和收回动作要尽可能慢。

哑铃

a.“肩外转水平外展”训练动作(1组10-15,共3组)

1。身体面向墙壁,首先将肩膀水平伸展90度,肘部弯曲,将哑铃向前保持90度。

2。慢慢地把肩膀往后转。把你的上臂放好。旋转到与身体平行的位置,然后慢慢收回你的位置。

注意:尽量避免耸肩。集中精力转动上臂而不是向后拉肘部。


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