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常见膝踝关节损伤的预防和运动康复

膝关节是由胫股关节和髌骨关节组成的双关节结构,在正常年轻关节内,关节骨末端覆盖了一层软骨,用于减少摩擦,降低磨损。

长时间跑步会导致软骨快速耗损,髌骨与股骨反复摩擦碰撞,加剧膝关节磨损,易造成”跑步膝“,并可能引发一系列不可逆的关节问题。

膝关节损伤的预防

1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候; 

2.注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉; 

3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击; 

4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;

5.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地; 

6.运动后对腿部肌肉拉伸或热敷; 

7.负重拉练时,避免膝盖受到冲击;

8.发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,蹲马步或贴墙练习等方法,目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路; 

9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护; 

10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会; 


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